Les glucides, ce sont les sucres. Ce sont eux qui nous apportent l’énergie en priorité et qui font fonctionner nos cellules. Ce sont vraiment le carburant principal du corps.
La synthèse des glucides
La digestion des glucides commence dans la bouche, grâce à la salive. Ensuite, au fil de leur progression, ils sont scindés en molécules simples (monosaccharides) ou doubles (disaccharides), qui pourront alors traverser la barrière intestinale et arriver dans la circulation sanguine.
Les sucres simples et complexes
Les sucres complexes (ou lents) sont des amas de plusieurs molécules (au-delà de 3), que l’on appelle oligosaccharides et polysaccharides, qui devront être découpées en molécules simples, puisque seules celles-là peuvent passer la muqueuse de l’intestin. Si l’on mange des sucres simples (ou rapides), la digestion est très rapide et on se retrouve avec un pic de sucres dans le sang, car toutes les molécules arrivent en même temps. Le pancréas entre alors en jeu en envoyant de l’insuline, afin de rééquilibrer sa glycémie (= taux de sucre dans le sang).
Consommer des sucres complexes, au contraire, permet de ne pas avoir ce pic, car l’assimilation via les intestins se fait de façon progressive, puisqu’il y a besoin de ce découpage préalable. C’est beaucoup plus sain pour le pancréas.
Il y a 3 monosaccharides principaux : le glucose, le fructose et le lactose, et seul le glucose est acheminé aux cellules. Les 2 autres doivent d’abord passer dans le foie pour y être transformées en glucose à leur tour.
Leurs fonctions principales
Ils fournissent l’énergie à nos cellules
Même si l’organisme sait fabriquer de l’énergie à partir des protéines et des lipides, ce sont les glucides qui sont utilisés en priorité pour ça. C’est le glucose qui va nourrir chaque cellule et leur permettre de fabriquer de l’énergie.
Ils nourrissent le cerveau.
Le cerveau ne peut pas faire de réserves de sucre, et ne peut utiliser que le glucose comme source d’énergie. Il est donc nécessaire d’en consommer suffisamment pour lui permettre de bien fonctionner.
Ils nourrissent nos globules rouges.
De la même façon que le cerveau, les globules rouges ont absolument besoin de glucose pour fonctionner, ils ne peuvent pas utiliser d’autre source d’énergie. On dit d’eux qu’ils sont gluco-dépendants.
Ils favorisent la capacité et la récupération musculaires.
Les glucides permettent aux muscles d’être plus efficaces lors de l’effort, et de mieux récupérer ensuite. Les sportifs ont tout intérêt à établir un régime alimentaire adapté, en particulier avant, pendant et après un effort (une compétition, une course, ...).
Où les trouver ?
Il y a des glucides principalement dans les aliments végétaux, mais le fait de les appeler communément “sucres” induit souvent en erreur. Ce ne sont pas forcément des produits sucrés. Nous aurons, par exemple :
- les bonbons, le sucre, le miel
- les pâtes, le pain, la farine
- les céréales, comme le maïs, le blé, le sarrasin, l’avoine, ...
- les légumineuses
- les fruits, les pommes de terre, ...
- les jus de fruits, les sodas, les sirops
- le lait, les yaourts
- les oléagineux
L’index glycémique (IG)
L’IG est un indicateur de la vitesse d’absorption des glucides de l’aliment par l’organisme, lors de la digestion. Il varie de 0 à 100. Plus le nombre est élevé, plus la vitesse d’absorption sera rapide, et donc impliquera un pic de glycémie dans le sang.
Comme expliqué plus haut, c’est le pancréas qui a pour rôle de garder la glycémie toujours stable dans le sang. Pour cela, il a à sa disposition 2 hormones :
- la plus connue, l’insuline, qui intervient lors d’hyperglycémie, c’est-à-dire lorsque le taux de sucre dans le sang est trop élevé. L’insuline est un peu comme une clé, qui permet d’ouvrir la porte de chaque cellule, afin d’y faire pénétrer du glucose. Elle a un second rôle, qui est d’envoyer le glucose en surplus dans le foie, où il pourra être stocké.
- le glycagon, qui fait l’inverse de l’insuline, et qui intervient lors d’hypoglycémie, va aller chercher le glucose dans les réserves (notamment dans le foie), pour le remettre dans la circulation sanguine.
L’IG permet donc d’avoir une idée du comportement que devront avoir nos hormones après son ingestion. Par exemple, manger un croissant (IG de 70) créera un pic d’insuline, alors que manger une mandarine (IG de 30) ne provoquera pas de pic.
Ceci est important lorsqu’on vise une perte de poids ou pour optimiser des efforts sportifs, mais surtout en prévention de sa santé cardio-vasculaire au fil des années, en particulier pour le diabète...
